Canxi và sức khỏe xương khớp

Loãng xương ở người già có thể dẫn đến gãy các xương nhỏ hoặc xương trở nên giò hơn. Mặc dù nhiều người luôn nghĩ rằng bổ sung canxi hoặc tiêu thụ nhiều các sản phẩm thực phẩm giàu canxi là phương án tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương. Nhưng điều này chưa hẳn đúng hoàn toàn, một nghiên cứu kéo dài 12 năm của Harvard trên 78.000 phụ nữ, những người uống sữa ba lần một ngày thực sự bị gãy xương nhiều hơn những phụ nữ hiếm khi uống sữa. Tiêu thụ sản phẩm sữa cao hơn có liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương. 

Xem thêm: 3 vai trò chính của canxi với cơ thể

Các nhà khoa học chỉ ra rằng để bảo vệ xương, bên cạnh việc bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống, cũng cần giữ canxi trong xương và cơ thể, giảm nguy cơ mất canxi của xương.

Tăng hiệu quả bổ sung canxi

1. Tiêu thụ những thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu

Bông cải xanh, cải Brussels, cải thìa, cải xoăn, cải xanh và các loại rau xanh khác chứa nhiều canxi dễ hấp thu và một loạt các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác. Tuy nhiên rau chân vịt, chứa nhiều canxi nhưng nó được liên kết chặt chẽ với chất ức chế hấp thu, do đó hiệu quả hấp thụ ít canxi hơn.

Một số các loại hạt như: ngũ cốc, hạt vừng, hạt mè đen… có chứa nhiều canxi tự nhiên, tuy nhiên trong các loại lại cũng có chứa một số thành phần như acid oxalic và acid phytic… đây là những thành phần tự nhiên có trong vỏ hạt, chúng làm giảm sự hấp thu canxi tại ruột.

Các loại đậu như đậu hà lan, đậu nành, đậu xanh… là thực phẩm chứa nhiều canxi. Một trong những ưu điểm của loại thực phẩm này là nó còn có chứa Magiê, đây cũng là một khoáng chất tốt cho xương và giúp tăng hấp thu canxi tại ruột.

Các loại nước ép hoa quả như nước cam, táo cũng chứa hàm lượng cao canxi dễ hấp thu. Mỗi cốc nước ép táo nguyên chất khoảng 200ml có chứa 300mg canxi.

Các sản phẩm từ sữa có chứa canxi, nhưng nó đi kèm với protein động vật, đường lactose, các yếu tố tăng trưởng động vật, các loại thuốc, cũng như một lượng đáng kể chất béo và cholesterol kèm theo.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục quan trọng với sức khỏe vì nhiều lý do, trong đó nó bao gồm cả việc giữ cho xương chắc khỏe. Những người thường xuyên có hoạt động thể thao có xu hướng giữ canxi trong xương tốt hơn những người ít tập thể dục.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng, những người ít luyện tệp thể thao có nguy cơ bị loãng xương cao hơn nhóm người có thói quen tập thể thao.

3. Bổ sung Vitamin D hoặc tắm nắng vào buổi sáng

Vitamin D có vai trò quan trọng trong hấp thu canxi tại ruột và gắn chúng vào xương. Khoảng 15 phút da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng mỗi ngày sẽ tạo ra tất cả lượng vitamin D mà cơ thể cần. Tuy nhiên nếu không tắm nắng, có thể sử dụng Vitamin D bổ sung như các loại Vitamin thông thường khác. Một chế độ ăn kiêng hàng ngày nên bổ sung khoảng 600IU (tương đương 5 microgam Vitamin D) mỗi ngày.

Ngoài ra, nên tránh tiêu thụ đồng thời một số các thực phẩm giàu chất xơ hoặc các thực phẩm có tính kích thích như cà phê, rượu…cùng với canxi, bởi chúng làm giảm khả năng hấp thu canxi ở đường ruột.

Làm thế nào để giữ canxi trong xương

99% lượng canxi của cơ thể tồn tại ở trong xương, chỉ 1% ở trong máu. Ở cơ thể khỏe mạnh, mức này luôn được giữ ở mức cân bằng. Khi canxi huyết giảm, canxi từ xương sẽ được cơ thể chuyển ra để đảm bảo nồng độ canxi huyết. Ở phụ nữ mãn kinh hoặc nam giới tuổi mãn dục nam, canxi có xu hướng di chuyển từ xương vào máu, làm lượng canxi trong xương bị suy giảm, lâu dần dẫn đến tình trạng loãng xương, cuối cùng xương trở nên giòn và dễ gãy.

Một số cách hạn chế tình trạng mất canxi từ xương.

1. Tiêu thụ ít muối

Canxi trong máu qua thận và hòa tan 1 phần vào nước tiểu để thải ra ngoài. Natri (có trong muối ăn) có thể làm tăng lượng canxi mất đi qua đường thận. Lượng canxi mất đi này sẽ được cơ thể bù lại bằng cách tăng vận chuyển canxi từ trong xương vào máu.

Do vậy, ăn nhạt là yếu tố giúp cơ thể ít bị mất canxi hơn.

2. Tiêu thụ protein từ thực vật

Protein động vật - trong cá, thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa - có xu hướng tách canxi từ xương và đẩy chúng ra ngoài theo đường nước tiểu. Protein thực vật — trong đậu, ngũ cốc và rau — dường như không có tác dụng này.

3. Không hút thuốc.

Người hút thuốc cũng bị mất canxi. Một nghiên cứu về các cặp song sinh giống hệt nhau cho thấy, nếu một người trong cặp song sinh hút thuốc lâu năm và người kia không hút thuốc, thì người hút thuốc có nguy cơ gãy xương cao hơn 40%.

Tham khảo: https://www.pcrm.org/

Thông tin chi tiết vui lòng liên hệ:

Công ty TNHH Dược Phẩm Nasol Quốc Tế

Hotline: 0387 368 760

Email: info@nasol.com.vn      Web: nasol.com.vn