Mối liên hệ mật thiết giữa chỉ số insulin và bệnh tiểu đường

Insulin là một loại hormone tuy nhỏ nhưng lại rất quan trọng. Nồng độ insulin cao (còn được gọi là tăng insulin máu) có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, do đó chúng ta cần quan tâm đến chỉ số insulin và biết cách giảm nó khi cần thiết. Tình trạng nồng độ insulin cao kéo dài có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và chúng ta không nên nên xem nhẹ. May mắn thay, có một số cách giúp đưa lượng insulin đó trở lại bình thường.

Chúng ta cùng tìm hiểu rõ insulin chính xác là gì?

 Insulin là một hormon thiết yếu của cơ thể

Insulin là một loại hormone thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để tồn tại. Nó được sản xuất bởi tuyến tụy và giúp các tế bào trong cơ thể hấp thụ glucose trong máu, chuyển thành năng lượng .

Insulin về cơ bản chịu trách nhiệm duy trì lượng đường trong máu ở ngưỡng hợp lý. Khi không có đủ insulin, bạn dễ bị đường trong máu tăng cao hoặc gặp phải bệnh tiểu đường type 1. Ngược lại, khi nồng độ insulin trong máu quá cao, nó có thể là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2.

Tại sao chỉ số insulin cao là là yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2?

Sự đề kháng insulin là vấn đề đáng lo ngại

Mức insulin cao thường do tình trạng kháng insulin (nghĩa là cơ thể bạn không phản ứng hiệu quả với insulin). Nếu tình trạng kháng insulin xảy ra, tuyến tụy sẽ cố gắng bù đắp bằng cách sản xuất nhiều insulin hơn bình thường. Nếu mức insulin không giảm, tuyến tụy sẽ không thể theo kịp và dẫn đến kiệt quệ, vì vậy nó ngừng sản xuất quá nhiều insulin và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. Insulin chính là chìa khóa đưa nguồn năng lượng quan trọng nhất trong cơ thể là glucose vào bên trong tế bào, giúp các tế bào sản sinh ra năng lượng.

Khi cơ thể bị thiếu insulin, glucose không được đưa đầy đủ vào tế bào, tế bào của bạn sẽ bị thiếu năng lượng và  glucose trong máu sẽ tăng cao do vẫn ở trong máu và không vào được các cơ quan.

Do vậy cần làm giảm tình trạng tăng chỉ số insulin máu kéo dài trước khi những hậu quả tổn thương trên tuyến tụy xảy ra. Các triệu chứng của việc tăng chỉ số insulin máu không phải lúc nào cũng dễ phát hiện. Các triệu chứng phổ biến bao gồm: thèm đường, tăng cân bất thường, luôn cảm thấy đói, khó tập trung, cảm giác lo lắng, hoảng sợ và lượng đường trong máu thấp. 

Hướng dẫn cách làm giảm chỉ số insulin

Một khi bạn nhận ra chỉ số insulin của mình quá cao, bạn cần phải làm gì đó để giảm nó xuống, nội dung dưới đây sẽ giới thiệu 8 cách để chúng ta chủ động giảm chỉ số insulin:

Vận động thể lực đều đặn hàng ngày là cách hiệu quả để ổn định chỉ số insulin

1. Bắt đầu tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm insulin, đặc biệt nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng có lợi, nhưng một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tập thể dục nhịp điệu liên tục dường như làm giảm chỉ số insulin nhiều hơn so với tập luyện HIIT (High Intensive Interval Training - Những bài tập có cường độ cao và ngắt quãng). Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ loại cardio nào giúp tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn.

Cardio có thể là bất cứ thứ gì, từ đi bộ nhanh đến chạy đường dài hoặc tham gia lớp học Zumba với bạn bè. Dù bạn chọn làm gì, hãy cố gắng dành ra ít nhất 30 đến 60 phút mỗi ngày (đó là mức lý tưởng) hoặc một vài lần một tuần.

2. Tránh xa bánh mì

Thực phẩm giàu carb có thể rất ngon, nhưng chúng không phải là những thực phẩm tốt nhất để bạn ăn vì chúng có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu và mức insulin.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, áp dụng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm chỉ số insulin, giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có tình trạng sức khỏe liên quan đến kháng insulin, như hội chứng chuyển hóa hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Đặc biệt, bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là một lựa chọn tuyệt vời vì nó nhấn mạnh vào việc ăn rau, thực phẩm giàu chất xơ, đậu, các loại hạt, cá và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn này đầy đủ dinh dưỡng và không quá khó để làm theo.

3. Không tiêu thụ quá nhiều protein

Insulin được cấu thành bởi protein. Khi ăn quá nhiều protein sẽ kích thích sản xuất insulin.  Khi cơ thể phải dung nạp lượng protein trên mức cho phép sẽ làm tăng chỉ số insulin của bạn.

Điều quan trọng là ăn đúng loại protein. Bạn có thể tránh các loại protein dạng whey và casein, những protein loại này có thể kích thích sản xuất nhiều insulin hơn các loại protein khác. Bạn nên chọn protein ít chất béo động vật từ cá và thịt gia cầm thay vì thịt đỏ. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy ăn đậu, đậu lăng, các loại hạt, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác.

4. Tập trung giảm mỡ vùng bụng

Giảm cân có thể giúp giảm chỉ số insulin của bạn, đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng low carb (là chế độ ăn chú trọng vào việc giảm tinh bột) và tập thể dục rất quan trọng. Nhưng thật khó để nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể trên cơ thể để giảm cân, trong trường hợp này, giảm mỡ bụng có thể là chìa khóa để giảm mức insulin của bạn.

Mỡ bụng thường là mỡ nội tạng, loại mỡ không tốt và rất khó giảm. Mỡ nội tạng trong bụng của bạn thúc đẩy kháng insulin, có thể dẫn đến tăng insulin máu. Giảm lượng chất béo này có thể làm giảm chỉ số insulin và tăng độ nhạy insulin, 2 đích hiệu quả đều có lợi..

5. Nói lời tạm biệt với đường

Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể thúc đẩy kháng insulin và làm tăng chỉ số insulin máu của bạn. 

Trong một nghiên cứu năm 2009, những người khỏe mạnh được chia thành 2 nhóm ăn nhiều kẹo (đường) hoặc đậu phộng (chất béo). Kết quả thu được: nhóm ăn nhiều kẹo đã tăng 31% mức insulin lúc đói, trong khi nhóm ăn nhiều đậu phộng chỉ tăng 12%  (Nguồn: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

Trong một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2014, những người trưởng thành khỏe mạnh thường tiêu thụ mứt chứa hàm lượng đường khác nhau. Nghiên cứu đã ghi nhận những người trưởng thành tiêu thụ mứt với hàm lượng đường cao thì mức insulin của họ tăng lên đáng kể so với những người ăn mứt chứa ít đường (Nguồn: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).

6. Hãy thư giãn khi có thể

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin hơn để tạo năng lượng. Vì vậy, khi căng thẳng, mức insulin của bạn sẽ cao hơn. Bạn có thể thử tập thiền hoặc yoga, ngủ nhiều hơn, tập thể dục hoặc dành một khoảng thời gian nhỏ mỗi ngày để làm điều gì đó bạn thích và giải tỏa căng thẳng.

7. Bổ sung chất xơ hòa tan

Khi bạn tiêu thụ chất xơ hòa tan, nó sẽ hấp thụ nước và chuyển thành dạng gel. Điều này làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn đồng thời ngăn chặn lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến.

Chất xơ hòa tan cũng có thể thúc đẩy vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, có thể làm giảm tình trạng kháng insulin. Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là đậu, bơ, mầm cải Brussel, bông cải xanh, khoai lang, lê, sung, cà rốt, táo, hạt hướng dương và yến mạch.

8. Thêm một số chất bổ sung

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Nutrition & Metabolism cho thấy, những phụ nữ thừa cân dùng thực phẩm chức năng bao gồm 125 miligam (mg) trà xanh, 25mg capsaicin và 50mg chiết xuất gừng hai lần mỗi ngày sẽ giảm được nhiều hơn về trọng lượng cơ thể và chỉ số insulin so với nhóm so sánh là những người không sử dụng loại thực phẩm chức năng này. 

Một chất bổ sung khác đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích làm giảm chỉ số insulin của nó là crom - một khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong cơ thể con người. Bổ sung crom có ​​thể giúp tăng cường tác dụng của insulin, dẫn đến giúp giảm mức insulin nói chung. Tuy nhiên hãy chắc chắn nhận được sự đồng ý của bác sĩ trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào.

Kết luận

Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và giảm thiểu căng thẳng đều có thể giúp một người đang vật lộn với lượng insulin dư thừa và trở về mức bình thường.

Tuy nhiên hãy trao đổi với bác sĩ của mình trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới hoặc bất kỳ chất bổ sung mới nào để đảm bảo chúng sẽ không ảnh hưởng đến kế hoạch dùng thuốc hoặc sức khỏe tổng thể của mình.

Bác sĩ của bạn là người tốt nhất để giúp bạn tìm ra cách giảm chỉ số insulin của bạn, nhưng một số lời khuyên trên đây có thể hữu ích! Chúc các bạn sẽ thiết kế được lối sống và chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng của cơ thể và luôn có chỉ số insulin ở ngưỡng cho phép.

Thông tin chi tiết vui lòng liên hệ:

Công ty TNHH Dược Phẩm Nasol Quốc Tế

Hotline: 0387 368 760

Email: info@nasol.com.vn      Web: nasol.com.vn